Månads planering 2006-2007
Här är en grovplanering på hur jag ska köra under året - inget detaljerat

det kommer efterhand. Har ej redovisat all typ av träning, har några

hemligheter i bakfickan som jag tror kan vara lyckade.

Det återstår att se. Ingen vet...
 

Maj
2v med max - överkropps styrka
Bänkpress (bred, smal), nerdrag, chins, dips
2 set uppv 8 6 4 3 2 1 el likn...

Juni
3v mkt mängd, komma igång med riktiga löppass. Myr 2-3 ggr v.
1v liten mängd men med 2-3 maxstyrkepass 2 set uppv 8 6 4 3 2 1-

Bänkpress (bred, smal), nerdrag, chins, dips + Bråstärk och chins

i Säterud
 
Juli
Mkt mängd.
Långa turer med MTB och en del överlånga rullskidpass.

Skidtunnelträning 1 dag/vecka, A2 Myr, 5 dgr-intervallblock
 

Aug
Mkt mängd
Långa turer med MTB. Som semester göra någon fjällvandring.

Även en del överlånga turer på rullskidor med naturlig intervall.

Sep
Mkt mängd och intervall (Långintervall) ex 4x8min, 10x3min, 6x5min/

Snabbhet med impulser. Skidtunnelträning
 

Okt
Mkt mängd och intervall (Långintervall) ex 4x8min, 10x3min, 6x5min/

Snabbhet med impulser

Nov
2 v för att kompensera hårdträningen i sep-okt dessa veckor innehåller

mkt max styrka 2 set uppv 8 6 4 3 2 1 Bänkpress (bred, smal), nerdrag,

chins, dips + Bråstärk - intervaller med mera - 1min, 30 sek mm

Dec
Tävling och mkt träning

Jan
Tävling/Träning mängd

Feb
2v med mkt träning

Mars
Tävling

April
Återhämtningsperiod. Långa lugna fjällturer?

 

Enskilda träningspass
Styrka
Maxstyrka ex 2-4 reps, stege
Komplexstyrka ex 50-100 ggr - 1min, 2 min,
Grenspecifik utveckling av styrka ex styrkestak mm
Löpning i myr
Impulsstyrka – Maxfart/Överfart stakning eller löpning 2-4 ggr/vecka

Maxstyrkepass
Överkropp
*Mage 10 minuter som uppv
*Bänkpress 2 uppv, 8, 6, 4, 2, 2 reps 8, 4, 4, 2, 2
*Dips 2 uppv 8, 6, 4, 4 reps
*Chins alt neddrag mot bröstet 2 uppv 8, 6, 4, 2, 2
*Sittande rodd/Hammer-omvänd bänkpress 8, 6, 4, 2, 2

Ben/Helkropp
*Frivändning 2 upp 6, 4, 4, 2, 1
*Knäböj halva 2 uppv 8, 6, 4, 4, 2
*Snabba knäböj 15, 10, 10, 8


Ex på Intervallträningspass
Syfte
”Snabbhet/Mjölksyretålighet”
*1min 30sek aktiv vila x 20
*Impulser 20 stavtag max insats vila 2 min x10 i annat pass x20 som enskilt pass
*2min 30sek aktiv vila x 20 ev. 2 set på 10
*70/20

Syfte
”O2”
*3min 1min aktiv vila x10 ev. 2 set på 5
*Pyramidintervaller 1-2-3-4-5-4-3-2-1 halva arbetstiden vila alt 25 % vilotid
*Trappsteg 1-2-3-4-5-6-7-8 halva arbetstiden vila alt 25 % vilotid
*Supraintervaller A2 4min – A3 6 min – A2 4min – A3 6 min – A2 4 min – A2 – 6min
*A3+ 45 sek – A2 2 min x 5

Hastighet
A1
Tävlingsfart A2/A3
Överfart A3+ - impulser